Ezzel a gyakorlatsorral felfrissítheted az edzésprogramod, így vékonyabb és erősebb leszel. 

A következő gyakorlatsorban a kardió jellegű mozgást ötvözzük a Pilatesel; ez a kombináció felpörgeti a pulzusod, de az izmok is fejlődnek közben. Válaszd a kardió azon formáját, amelyet két percig teljes erőbedobással tudsz végezni.

Jó ötlet az ugrókötelezés, hatékony mozgásforma, ami pozitív hatást gyakorol a szívre és az érrendszerre is, bárhol kivitelezhető, ezenfelül szuper „kalória-gyilkos” is. Ha nincs ínyedre az ugrókötelezés, nyugodtan válassz más olyan tevékenységet, amely felgyorsítja a szívverésed (futás, szobabicikli, elliptikus tréner), de a kötélre a gyakorlatoknál is szükség lesz.

Az edzést kezdd két perces kardió szakasszal, aztán azonnal ess neki az első két Pilates gyakorlatnak. Ugorj vissza, majd következzék megint a két perces kardió. Folytasd a következő gyakorlatokkal, ezt követően ismételten legyen két perc kardió, végezetül pedig nyújts.

Száz pumpálás

Feküdj hanyatt, a lábaid nyújtsd ki és 45 fokos szögben emeld el a talajtól. Kinyújtott karokkal fogd meg az ugrókötelet, és vidd a feneked alá. Feszítsd meg a hasizmod, emeld fel a vállaid, és csinálj tíz apró pumpálást a kezeddel. Ezután feküdj hanyatt, a karod nyújtsd ki a füled mellett, és így is végezz 10 törzsemelést. Ez lesz egy ismétlés. Ötször hajtsd végre! (Így lesz meg a száz pumpálás.)

Derékfaragás

Ülj le a földre kinyújtott lábakkal, a sarkak a talajon, a térdek kicsit behajlítva. A kötelet tartsd feszesen a fejed mögött és a könyököket tárd szélesre. A hátad egyenes, hasizmaid feszítsd meg és dőlj hátra 45 fokos szögben. Ebből a pozícióból, lassan fordítsd a törzsed jobbra, tégy úgy, mintha megérintenéd a talajt a jobb könyököddel. Iktass be egy pici szünetet, aztán forgasd a törzsed balra, és képzeld azt, hogy a bal könyököddel a talaj felé nyúlsz. Ez képez egy ismétlést. Lassú, de folyamatos tempóban folytasd a forgást egy percen át.

Kitörés

Tartsd a kötelet feszesen a fejed felett. Lépj előre a bal lábbal és hajlítsd be a térded, tehát csinálj egy kitörést. Lassan emelkedj fel, aztán megint ereszkedj le kb. két és fél centit, és ezt tízszer ismételd meg, majd térj vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételd meg jobb lábbal is, váltogasd az oldalakat egy percig.

Szoborszépségű formálás

Állj bal lábra, a térdek enyhén behajlítva, átlósan nyújtsd magad mögé a jobb lábad, a lábujjad érintse a talajt. Tartsd feszesen a kötelet a fejed felett, a karjaid egyenesek. Lassan emeld fel a jobb lábad a talajtól úgy, hogy közben erősen megfeszíted a feneked, eközben a karjaid mozgasd a lábad irányába, mintha meg akarnád érinteni a jobb végtagod. Tarts szünetet, aztán térj vissza a kezdő helyzetbe. Ötvenszer ismételj, aztán jöhet a másik oldal.

Felhúzós plié

Állj két-három lépés távolságnyi terpeszbe, a lábujjak kifelé néznek, emelkedj lábujjhegyre, a kötelet pedig tartsd feszesen a fejed mögött, mintha egy rudat tartanál a vállakon. Ebben a pozícióban egy nagyon picit dőlj hátra és hajlítsd be a térdeket, ereszkedj le guggolásba, mindeközben told a fejed fölé a karokat. Jöhet egy rövid szünet, aztán engedd le a vállakat és egyenesítsd ki a lábakat, így térve vissza kiinduló helyzetbe. Kezdetben 25 ismétlést tudj le, majd emeld 50-re az ismétlésszámot.

Kovács Orsi írása
2011. 07. 15.

http://www.wellnesscafe.hu/mozgas/2011-7/Olvaszd-le-magadrol-a-kilokat-Pilatesel