Aerobic Mozgás klub

Funkcionális tréning

14 éve | Keczánné Macskó Piroska | 0 hozzászólás

Izmos test, feszülő combok, szépen ívelt karok. Létezik módszer a body buildingen kívül is, amivel mindezt te is elérheted. Ráadásul csak annyit kell tenned és emelned, amennyit feltétlenül szükséges. Ismerkedj meg a Funkcionális Tréninggel, és próbáld ki te is! Válassz mindig olyan súlyt, amivel még szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatokat!

Intenzív tréningJársz-kelsz, lépsz, állsz, guggolsz, vagy fekszel nap nap után. Ismerd meg az izmaid működését és mechanikáját a mindennapi életből vett mozdulatokkal. Használj kitörést, emelést vagy rotációt, és/vagy kapcsold össze guggolás-fej fölé tolás, kitörés-oldalemelés mozdulatokkal aktív erőkifejtés közben. Semmi trükk, bárki képes lehet rá. A tréning célja minél több izomcsoport megmozgatása minden egyes gyakorlat során. A mozdulatok rövid ideig (40–60 másodperc), nagy intenzitással párosulva, súlyokkal, vagy saját súlyoddal kombinálva érik el a megálmodott eredményt. Mivel komplex erőgyakorlatokról van szó, ezért a keringési rendszert is rendkívüli terhelés éri, fejlesztve ezáltal az anaerob kapacitást is. Fontos!A gyakorlatok között az edzettségi szintünktől függően kell pihenőidőt tartani:» Kezdőknél a lassabb pulzusmegnyugvás miatt ez az idő hosszabb lehet.» Edzett embereknél, élsportolóknál egész rövid, 30-40 másodperc. » A tréning végezhető köredzésszerűen is kisebb terheléssel, 8-10 gyakorlatot kombinálva különböző izomcsoportokra, pihenők nélkül, kb. 40-50 másodpercet szánva egy gyakorlatra, és a végén tartva hosszabb pihenőt. Célszerű a fő mozgatóizmok szerint felépíteni a gyakorlatok sorrendjét, azért pedig, hogy az edzés intenzitását fenn tudjuk tartani, különböző izomcsoportokat praktikus terhelni egymás után. Válassz mindig olyan súlyt, amivel még szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatokat! Agyakorlatokhoz saját súlyodat, kézisúlyzót, gumikötelet, rudat, fitballt, TRX Suspension Trainert és egyéb eszközöket használhatsz. Funkcionális Tréning√több izmot stimulál egyszerre √a törzsizmok stabilizálnak, ezáltal egyidejűleg azokat is fejlesztjük √gyakorlatias, funkcionális mozgásminta √komoly terhelés a keringési rendszerre is √az ízületi szalagok is aktívan részt vesznek a stabilizálásban. Fitt.tipp» Hasznádj heti 3-4 alkalommal, pihenőnapokat beiktatva. A gyakorlatok így, összetettségük miatt az egész testre hatnak, már az első edzés után érezni fogod a hatását.» Minden sportolónak szüksége van erős, funkcionális izomzatra és jó koordinációra, ezért bármelyik sportoló beépítheti az edzésprogramjába. Személyes történetLaura, 18 évesEgy baleset során megsérült a bokám, így a súlyzós edzések után kipróbáltam ezt az új eszközt, ami nem terheli meg az alsó végtagom ízületeit. Mivel a gyakorlatok közben a testemet kell mozgatnom a gravitációval szemben, ezért nagyon felpörgeti a pulzust, így az állóképességem is fejlődik és egyszerre sokkal több izmot mozgatok meg, mint a fitneszgépekkel. Kevés ismétlésszámmal is intenzív hatást lehet vele elérni. Folyamatosan stabilizáltak a törzsizmok, így minden gyakorlattal erősödik a hasizmom is. Az első edzés kemény volt, de megérte, olyan izmaimat is megéreztem, amelyeknek eddig a létezéséről sem tudtam. Azért ajánlom jó szívvel minden nőnek, mert nekem is sokat segít az alakformálásban, egyszerre fejleszti az izmaimat, karcsúsítja az alakom és segített az úszógumiijaim eltüntetésében. gyakorlatsorKöredzés egész testreA gyakorlatokat 40-50 másodpercig végezzük, edzettségi szinttől függően, 10 másodperces pihenőkkel. 1.Guggolás egy lábonKiinduló helyzet: bal láb térdhajlításban, jobb láb előre nyújtva, törzs függőleges helyzetben. Véghelyzet: térdnyújtás, emelkedés álló helyzetbe. Tipp: amennyiben nincsen térdproblémád, engedd a kiinduló helyzetben a csípődet a térdvonal alá, így még jobban meg tudod dolgoztatni a farizmokat. 2.EvezésKiinduló helyzet: láb és a törzs egy síkban, has és a farizmok stabilizálnak, karok nyújtva, tenyerek lefelé néznek. Véghelyzet: karokat húzd a törzs mellett hátra, tenyerek egymással szembe néznek. Tipp: Minél közelebb vagy a felfüggesztéshez, annál nehezebb a végrehajtás, így a fokozatosság elvét betartva folyamatosan tudod nehezíteni a gyakorlatot. 3. Melltől tolásKiinduló helyzet: karok behajlítva, láb és a törzs egy síkban, has és a farizmok stabilizálnak. Véghelyzet: karnyújtás. Tipp: Figyelj a csuklók helyzetére, hogy karnyújtás közben a heveder ne dörzsölje a felkarodat. 4. Hátra húzás nyújtott karralKiinduló helyzet: láb és a törzs egy síkban, has és a farizmok stabilizálnak, karok nyújtva, tenyerek lefelé néznek. Véghelyzet: hátra húzás nyújtott karral rézsútos magastartásba. Tipp: A hátrahúzás számtalan szögben történhet: rézsútos mélytartásban, oldalsó középtartásban vagy magastartásban is. 5. Térdhúzás, lányitás fekvőtámaszbanKiinduló helyzet: fekvőtámasz, láb és a törzs egy síkban, a fej semleges helyzetben. Véghelyzet: térdhúzás, majd lábnyitás. Tipp: a kiinduló helyzetben ügyelj a derék stabilizálására, ha már nem tudod tartani a derekadat, fejezd be a gyakorlatot. 6. Törzsfordítás nyújtott karralKiinduló helyzet: láb és a törzs egy síkban, karok nyújtva, ujjak egy hevederen összekulcsolva. Véghelyzet: törzsfordítás nyújtott karral egyik, majd másik irányba.Tipp: A fejed kövesse a csukló mozgását, így szabályosan végig tudod vezetni a mozdulatot. 7. Kitörésből térdhúzásKiinduló helyzet: kitörés, kar-láb ellentétes pozícióban. Véghelyzet: térdhúzás előre, támaszláb nyújtva. Tipp: Amennyiben már koordináltan tudod végrehajtani a mozdulatot, akkor próbáld ki felszökkenéssel. 8. Egylábas guggolás lábbehúzássalKiinduló helyzet: térdhajlítás, felfüggesztett láb nyújtva, karok mellső középtartásban. Véghelyzet: lábnyújtás, karok mellső középtartásban. Tipp: Ha már magabiztosan tudod végrehajtani a mozdulatot, akkor megpróbálhatod a térdedet keresztbe húzni a törzs előtt, ellentétes karmunkával. 9. HasprésKiinduló helyzet: karok oldalsó középtartásban, lapockák zárva, térd hajlított. Véghelyzet: felülés, karok mellső középtartásban. Tipp: Visszaengedésnél ügyelj a kontrollált végrehajtásra. Személyesen is kipróbálhatod az eszközt egy ingyenes próbaedzés keretében június 10. és július 10. között. Jelentkezz: info@litewellness.hukevesebb időEzzel a tréninggel időt spórolhatsz meg. A fittségi szint nem az edzőteremben töltött idő hosszától függ, hanem az edzés intenzitásától. Egy edzés 45-50 percet vesz igénybe, de ha kevesebb időd van, akkor 30-35 perc alatt is csúcsra pörgetheted magad. Gyakorlatonként 12-16 ismétlést hajts végre edzettségi szinttől függően, a gyakorlatok között 10 másodperc pihenőt tartva. Az első kör után 3-4 perc pihenőt kell tartani, majd még 2-szer megismételni.Japán tudósok végeztek egy 6 hetes kísérletet 2 kontrollcsoporttal. Az egyik csoport mérsékelt intenzitású kardió edzéseket végzett 60 percig, a másik 20 perces intenzív tréningeket. Az eredmény: a második csoportnál az anaerob kapacitás 28%-kal nőtt, míg az elsőnél egyáltalán nem, és az aerob állóképesség is sokkal jobban fejlődött a második csoportnál. Tudtad?Arövid, nagy intenzitású intervall tréning után még 48 óráig magasabb fokon működik a szervezet anyagcseréje, és égnek a kalóriák. Emellett a fittségi szintre gyakorolt hatása is szembetűnő. Hasonlítsuk össze!Hagyományos erőedzés√ egy izomra fókuszál √ ülve vagy támasztott pozícióban végezzük √ izolált és kevésbé funkcionális mozgásminta √ a keringési rendszerre kevésbé van hatással √ a gépeken az ízületi szalagoknak a vezetett mozgás miatt kevésbé kell stabilizálni.

Forrás:Fitt.info.hu

Címkék: egészség funkcionális tréning mozgás soprt